Gli affondi sono esercizi importanti per le fasce muscolari, che prevedono piegamenti nelle gambe con partenza dalla posizione eretta. Si possono fare molteplici esercizi con o senza l’aiuto di attrezzi. Vediamo come si fanno e quali vantaggi comportano.
Continua a leggere su novanews.it
La funzione degli affondi
Un affondo prevede una posizione di base in cui una gamba è in avanti, il ginocchio e piegato e il piede è ben piantato a terra di piatto, mentre l’altra è dietro e contribuisce all’esercizio delle fasce muscolari.
L’affondo significato è quello di far lavorare la muscolatura delle gambe con una serie di piegamenti mirati e ripetuti. Capire come fare gli affondi richiede un presupposto importante: si fanno lavorare soprattutto glutei e quadricipiti, si flette a fondo l’anca e si corregge la respirazione.
Questi esercizi favoriscono la tonicità delle fasce muscolari. Un allenamento con affondi, che dura circa 20 minuti, è in grado di bruciare circa 100 calorie ed è praticato sia dai principianti, sia da professionisti e personal trainer per tenersi in forma.
Come si fanno gli affondi
La regola è muoversi in modo armonico per fare lavorare bene i muscoli, ma senza dare strattoni che possono provocare danni. E’ una tecnica che si impara gradualmente. E’ meglio infatti iniziare a esercitarsi senza attrezzi. Gli affondi con bilanciere e affondi manubri si affrontano in uno step successivo, sotto la supervisione di un personal trainer professionista.
Affondi frontali e laterali
Gli affondi frontali richiedono di tenere la schiena in posizione verticale e mai ricurva. Il busto non deve muoversi. Gamba destra in avanti, si piega la sinistra con ginocchio fin quasi a terra. Si rispetta angolo di 90 gradi tra ginocchio e caviglia, con ginocchio perpendicolare alla caviglia, poi si torna in posizione di partenza. Si esegue quindi di nuovo l’esercizio con le gambe allenate al contrario, per ottenere beneficio su entrambe.
Gli affondi laterali prevedono che il passo della gamba sia laterale. Questi esercizi di affondi lavorano su glutei e muscoli adduttori correlati. Si piega la gamba destra con allungo laterale della sinistra. Il busto deve restare ben fermo e le mani sono in avanti o piegate, per dare stabilità. Si ritorna quindi nella posizione di partenza, ripetendo l’esercizio a gambe alternate, per esercitare entrambi i glutei.
Affondi bulgari e affondi in avanzamento
Gli affondi bulgari si fanno per sviluppare le fasce posteriori di gambe e glutei e serve uno sgabello basso. Lo sforzo muscolare maggiore lo fa il quadricipite. Si richiede molto equilibrio e allenamento, perché il piede della gamba posteriore è appoggiato alla panca. L’esercizio si fa alternando entrambe le gambe, per un allenamento completo.
Gli affondi in avanzamento rinforzano i muscoli delle gambe. Si comincia in piedi, tenendo le gambe unite e le mani all’altezza dei fianchi. Gamba destra in avanti e piegata a circa 45 gradi. Il ginocchio sinistro tocca quasi terra.
Si differenziano dagli affondi frontali perché non si torna in posizione di partenza, ma si prosegue in avanti, alternando le gambe come se si camminasse, Ecco perché sono di fatto affondi in movimento o affondi camminati.
Gli affondi multipower
Gli atleti che si allenano negli affondi al multipower, usano un macchinario da palestra con bilanciere e quindi sono affondi con pesi che allenano vari gruppi di muscoli. Si tratta di un livello più elevato, rispetto ad affondi glutei e affondi gambe, che sono esercizi utili alla preparazione di base.
